Details

Written by Core.

Category: COREfit

Published: 03 April 2020

Ναι, μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο πετάλι ακόμη και μέσα στο σπίτι. Εδώ σου παρουσιάζουμε πως μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου χωρίς να βγείς έξω.
Μπορεί να περνάς το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σου μπροστά από έναν υπολογιστή ή το κινητό σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα σταματήσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τις οποίες μπορείς να δοκιμάσεις οι οποίες μάλιστα θα σε ωφελήσουν πολύ στην ποδηλασία.
O Ben Roseveare, διευθυντής δραστηριοτήτων στην εταιρία BSpoke Tours, επιλέγει έξι από τις αγαπημένες του ασκήσεις τις οποίες μπορείς εύκολα να κάνεις στο γραφείο ή στο σπίτι -και μας εξηγεί πως οι συσφίξεις των γλουτών και οι βυθίσεις στους τρικέφαλους μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία.
1. Σύσφιξη γλουτών
Σίγουρα μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις καθιστός. Οι συσφίξεις γλουτών -σφίξιμο και χαλάρωμα των γλουτιαίων μυών- μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμη και όταν κάθεσε μπροστά στον υπολογιστή.
Η σύσφιξη των γλουτών είναι απαραίτητη στους ποδηλάτες. Οι γλουτιαίοι μυς λειτουργούν ως ισχυροί εκτείνοντες μυς των μηρών και συνδράμουν στην διατήρηση της δύναμης όταν το πόδι είναι τεντωμένο κατά την διαδικασία περιστροφής της πεταλιέρας.
2. Βουλγάρικα squat στο ένα πόδι

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B U L G A R I A N S P L I T S Q U A T ⠀⠀⠀⠀ Incredible movement for the quads, hamstrings and the glutes 🍑. How these muscles are hit is dependant on foot positioning. ⠀⠀⠀⠀ Having the foot slightly more forward maintaining the body coming down in a straight line will allow a deeper lengthening of the hammies and glutes. ⠀⠀⠀⠀ Form QUES for Glute & Ham focus: ⠀⠀⠀⠀ ✔️ Front Foot planted more forwards. ✔️ Dumbbell in opposite hand to working leg. ✔️ Have both the front foot and the back foot that is on the bench, in-line with Hips. ✔️ Chest up high and Core braced through breathing in deep. ✔️ Controlled motion down keeping chest high, into the very centre of your legs aiming to push hips back and down. ❌ Don’t bounce at the bottom ✔️ Drive all pressure into the front heal using back leg as balance support. ✔️ Exhale towards the top. 👉🏼 Then repeat that again 👍🏼 ⠀⠀⠀⠀ 🙋🏻‍♂️ I’m using one dumbbell in this movement rather than two as it feels so much better for me in regards to Balance, Control, and Confidence in my bodies positioning to rinse the set. ⠀⠀⠀⠀ Yes it’s a small difference, but it makes a big impact as to what effect I get out of it. ⠀⠀⠀⠀ Have you tried Bulgarian Split Squats? ⠀⠀⠀⠀ What do you think to them? ⠀⠀⠀⠀ #meegzfitarmy #bodybuilding #legtraining #mensphysiqueuk #futureifbb #squats #workout #splitsquats #bulgariansplitsquats #hamstringworkout #glutes #glutetraining #glutetransformation🍑

A post shared by Ryan Meegan (@ryanmeegan_) on

Nov 15, 2019 at 8:25am PST

Ναι, μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο πετάλι ακόμη και μέσα στο σπίτι. Εδώ σου παρουσιάζουμε πως μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου χωρίς να βγείς έξω.

Μπορεί να περνάς το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σου μπροστά από έναν υπολογιστή ή το κινητό σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα σταματήσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τις οποίες μπορείς να δοκιμάσεις οι οποίες μάλιστα θα σε ωφελήσουν πολύ στην ποδηλασία.
O Ben Roseveare, διευθυντής δραστηριοτήτων στην εταιρία BSpoke Tours, επιλέγει έξι από τις αγαπημένες του ασκήσεις τις οποίες μπορείς εύκολα να κάνεις στο γραφείο ή στο σπίτι -και μας εξηγεί πως οι συσφίξεις των γλουτών και οι βυθίσεις στους τρικέφαλους μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

The #hamstrings shorten when sitting. They also cross over two joints -- the hips + knees which live in flexion while sitting. 😝 Sit/Stand desks are a good solution to lengthening the hamstring. Stretching the belly of the hamstring can be helpful when sitting for hours at a time. Using your chair, place your foot in the center of the seat and hold onto the handles for support. Draw your toes back towards you as you gently press your heel down into the chair and energetically draw it back. Bend your knee if needed to feel a gentle stretch in the belly of the hamstring. Switch sides. 👌🏼❤️#wellnesswednesday #officemeetyoga #yogaatwork #officeyoga #deskstretch #corporateyoga #corporatewellness #workplacewellness #selfcareatwork #selfcare #bayarea #sanfrancisco #sanjose #paloalto #oakland #eastbay

A post shared by Laurie Eagle (@officemeetyoga) on

Nov 29, 2017 at 12:19pm PST

Εάν κάνεις πολύ ποδήλατο αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για σένα. Ένας ιδιαίτερα ευλύγιστος ιγνυακός τένοντας είναι καθοριστικός για την σωστή τεχνική στο πεταλάρισμα. Επίσης οι διατάσεις στους ιγνυακούς τένοντες είναι πολύ σημαντικές τόσο πριν από μια απαιτητική προπόνηση, όσο και μετά από αυτή, έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Σήκω και τοποθέτησε την φτέρνα του ενός ποδιού σου σε μια καρέκλα, με τα δάκτυλα του ποδιού χαλαρά. Σκύψε προς τα εμπρός, με το πόδι τεντωμένο έως ότου νιώσεις ένα ευχάριστο τράβηγμα στους ραχιαίους και κράτα για μερικά δευτερόλεπτα αυτή τη στάση.
4. Βυθίσεις στους τρικέφαλους

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

#WorkoutWednesday Need some extra help burning off those Christmas cookies while you’re back at work this week? Grab your desk chair and rock out some tricep dips! #Deskercise @kb_fit_phl • • • • • #FitAcademy #FITPHL #thinkfitlivefit #2xbestofphillytrainer #joinus #philly #philadelphia #brewerytown #motivation #positivity #loseweight #hiit #getfit #FitFam #phillytrainer #groupfitness #cardio #training #bootcamp #personaltrainer #exercise #PhillyFitness #justtrain #JustMove

A post shared by Fit Academy (@fitacademyphl) on

Dec 27, 2017 at 7:17am PST

Στην ποδηλασία δεν είναι το παν οι μυς των ποδιών κι ένας άρτιος ποδηλάτης θα πρέπει να έχει ισορροπημένη δύναμη και στο πάνω μέρος του σώματος. Οι βυθίσεις στους τρικέφαλους βοηθούν στην ενδυνάμωση του στήθους, των τρικέφαλων και των ώμων -ενώ συνεισφέρουν ώστε να είστε πιο σταθεροί και να κάνετε σωστότερους χειρισμούς στο ποδήλατο. Τοποθέτησε τα χέρια σου -στο άνοιγμα των ώμων- σε μια σταθερή καρέκλα ή ένα τραπέζι. Άφησε το σώμα σου να κατέβει μπροστά από την καρέκλα, έχοντας τα πόδια σου εμπρός, με τις πατούσες στο έδαφος. Στη συνέχεια ανασήκωσε το σώμα σου τεντώνοντας τα χέρια και προσπάθησε να κάνεις πέντε επαναλήψεις. Επανέλαβε όσο θεωρείς επαρκές.

5. Desk Cycle 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

How to keep fit even when you are behind a desk the entire day. Ensure constant circulation and work the hips and leg muscles with a DeskCycle that can be hidden under your desk. It can be adjusted to fit under low worktops, has a low pedal hight, eight calibrated resistance settings and can be synced to an online calorie calculator. It’s touch free magnetic resistance system reduces noise as you pedal away. Distributors have recently started selling in UAE, as well. Video by Afshan Ahmed For more visit: www.thenational.ae/arts-life #DeskCycle #work #fitness #workout #UAE #MiddleEast

A post shared by The National Newspaper (@thenationaluae) on

Mar 27, 2016 at 1:09am PDT

Σίγουρα αξίζει να επενδύσεις σε ένα Desk Cycle -δηλαδή ποδήλατο γραφείου. Είναι εξαιρετικά ήσυχο και σου δίνει την δυνατότητα να ρυθμίσεις την αντίσταση βάση του επίπεδου σου. Αυτό το μικρό gadget μπορεί να μετατρέψει την καθιστική δουλειά σου σε high-tech εκγύμναση φυσικής κατάστασης.
6. Ανύψωση ποδιού

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Desk-ercises are awesome workout hacks for those chained to their desks all day. They can help increase your metabolism, blood flow and flexibility. While sitting down, straighten one leg and hold it in the air for 5 seconds. Then lower the leg back to the ground without letting the foot touch the floor and repeat this with the other leg for about 15 reps. Don't forget to take quick walks and stretch those legs every hour as well. Your body will thank you! #midweekmotivation #humpday #deskercises #legday #wellness

A post shared by Blackmores Singapore (@blackmoressg) on

May 4, 2016 at 1:24am PDT

Φυσικά και η δύναμη στα πόδια είναι κλειδί στη ποδηλασία -και οι περισσότεροι γνωρίζουμε την αίσθηση του καψίματος από το γαλακτικό και θέλουμε να το αποφύγουμε. Φροντίστε λοιπόν να ενισχύσετε αυτούς τους καθοριστικούς μυς κατά την διάρκεια της εβδομάδας, έτσι ώστε να έχεις την μέγιστη δύναμη το Σαββατοκύριακο. Αρχικά κάτσε ευθυτενής στην καρέκλα.

Σήκωσε το ένα πόδι, διατηρώντας το τεντωμένο και προς τα εμπρός. Εάν θες μπορείς να κρατηθείς από τα χερούλια της καρέκλας -εάν έχει! Μέτρα μέχρι το πέντε και στη συνέχεια σήκωσε το λίγο ακόμη ώστε να σηκωθεί ελαφρά από την καρέκλα και κράτα αυτή τη στάση μερικά δευτερόλεπτα ακόμη. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα δύο πόδια. Μπορείς να αυξήσεις την δυσκολία και τις επαναλήψεις για αύξηση της δύναμης.