COREfit.

Search Our Site

6 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις σπίτι σου & να γίνεις καλύτερος ποδηλάτης

Ναι, μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο πετάλι ακόμη και μέσα στο σπίτι. Εδώ σου παρουσιάζουμε πως μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου χωρίς να βγείς έξω.
Μπορεί να περνάς το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σου μπροστά από έναν υπολογιστή ή το κινητό σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα σταματήσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τις οποίες μπορείς να δοκιμάσεις οι οποίες μάλιστα θα σε ωφελήσουν πολύ στην ποδηλασία.
O Ben Roseveare, διευθυντής δραστηριοτήτων στην εταιρία BSpoke Tours, επιλέγει έξι από τις αγαπημένες του ασκήσεις τις οποίες μπορείς εύκολα να κάνεις στο γραφείο ή στο σπίτι -και μας εξηγεί πως οι συσφίξεις των γλουτών και οι βυθίσεις στους τρικέφαλους μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία.
1. Σύσφιξη γλουτών
The workout nobody can see you doingΣίγουρα μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις καθιστός. Οι συσφίξεις γλουτών -σφίξιμο και χαλάρωμα των γλουτιαίων μυών- μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμη και όταν κάθεσε μπροστά στον υπολογιστή.
Η σύσφιξη των γλουτών είναι απαραίτητη στους ποδηλάτες. Οι γλουτιαίοι μυς λειτουργούν ως ισχυροί εκτείνοντες μυς των μηρών και συνδράμουν στην διατήρηση της δύναμης όταν το πόδι είναι τεντωμένο κατά την διαδικασία περιστροφής της πεταλιέρας.
2. Βουλγάρικα squat στο ένα πόδι

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

B U L G A R I A N S P L I T S Q U A T ⠀⠀⠀⠀ Incredible movement for the quads, hamstrings and the glutes 🍑. How these muscles are hit is dependant on foot positioning. ⠀⠀⠀⠀ Having the foot slightly more forward maintaining the body coming down in a straight line will allow a deeper lengthening of the hammies and glutes. ⠀⠀⠀⠀ Form QUES for Glute & Ham focus: ⠀⠀⠀⠀ ✔️ Front Foot planted more forwards. ✔️ Dumbbell in opposite hand to working leg. ✔️ Have both the front foot and the back foot that is on the bench, in-line with Hips. ✔️ Chest up high and Core braced through breathing in deep. ✔️ Controlled motion down keeping chest high, into the very centre of your legs aiming to push hips back and down. ❌ Don’t bounce at the bottom ✔️ Drive all pressure into the front heal using back leg as balance support. ✔️ Exhale towards the top. 👉🏼 Then repeat that again 👍🏼 ⠀⠀⠀⠀ 🙋🏻‍♂️ I’m using one dumbbell in this movement rather than two as it feels so much better for me in regards to Balance, Control, and Confidence in my bodies positioning to rinse the set. ⠀⠀⠀⠀ Yes it’s a small difference, but it makes a big impact as to what effect I get out of it. ⠀⠀⠀⠀ Have you tried Bulgarian Split Squats? ⠀⠀⠀⠀ What do you think to them? ⠀⠀⠀⠀ #meegzfitarmy #bodybuilding #legtraining #mensphysiqueuk #futureifbb #squats #workout #splitsquats #bulgariansplitsquats #hamstringworkout #glutes #glutetraining #glutetransformation🍑

A post shared by Ryan Meegan (@ryanmeegan_) on

Ναι, μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο πετάλι ακόμη και μέσα στο σπίτι. Εδώ σου παρουσιάζουμε πως μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου χωρίς να βγείς έξω.

Μπορεί να περνάς το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σου μπροστά από έναν υπολογιστή ή το κινητό σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα σταματήσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τις οποίες μπορείς να δοκιμάσεις οι οποίες μάλιστα θα σε ωφελήσουν πολύ στην ποδηλασία.
O Ben Roseveare, διευθυντής δραστηριοτήτων στην εταιρία BSpoke Tours, επιλέγει έξι από τις αγαπημένες του ασκήσεις τις οποίες μπορείς εύκολα να κάνεις στο γραφείο ή στο σπίτι -και μας εξηγεί πως οι συσφίξεις των γλουτών και οι βυθίσεις στους τρικέφαλους μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σου στην ποδηλασία.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

The #hamstrings shorten when sitting. They also cross over two joints -- the hips + knees which live in flexion while sitting. 😝 Sit/Stand desks are a good solution to lengthening the hamstring. Stretching the belly of the hamstring can be helpful when sitting for hours at a time. Using your chair, place your foot in the center of the seat and hold onto the handles for support. Draw your toes back towards you as you gently press your heel down into the chair and energetically draw it back. Bend your knee if needed to feel a gentle stretch in the belly of the hamstring. Switch sides. 👌🏼❤️#wellnesswednesday #officemeetyoga #yogaatwork #officeyoga #deskstretch #corporateyoga #corporatewellness #workplacewellness #selfcareatwork #selfcare #bayarea #sanfrancisco #sanjose #paloalto #oakland #eastbay

A post shared by Laurie Eagle (@officemeetyoga) on

Εάν κάνεις πολύ ποδήλατο αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για σένα. Ένας ιδιαίτερα ευλύγιστος ιγνυακός τένοντας είναι καθοριστικός για την σωστή τεχνική στο πεταλάρισμα. Επίσης οι διατάσεις στους ιγνυακούς τένοντες είναι πολύ σημαντικές τόσο πριν από μια απαιτητική προπόνηση, όσο και μετά από αυτή, έτσι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Σήκω και τοποθέτησε την φτέρνα του ενός ποδιού σου σε μια καρέκλα, με τα δάκτυλα του ποδιού χαλαρά. Σκύψε προς τα εμπρός, με το πόδι τεντωμένο έως ότου νιώσεις ένα ευχάριστο τράβηγμα στους ραχιαίους και κράτα για μερικά δευτερόλεπτα αυτή τη στάση.
4. Βυθίσεις στους τρικέφαλους

Στην ποδηλασία δεν είναι το παν οι μυς των ποδιών κι ένας άρτιος ποδηλάτης θα πρέπει να έχει ισορροπημένη δύναμη και στο πάνω μέρος του σώματος. Οι βυθίσεις στους τρικέφαλους βοηθούν στην ενδυνάμωση του στήθους, των τρικέφαλων και των ώμων -ενώ συνεισφέρουν ώστε να είστε πιο σταθεροί και να κάνετε σωστότερους χειρισμούς στο ποδήλατο. Τοποθέτησε τα χέρια σου -στο άνοιγμα των ώμων- σε μια σταθερή καρέκλα ή ένα τραπέζι. Άφησε το σώμα σου να κατέβει μπροστά από την καρέκλα, έχοντας τα πόδια σου εμπρός, με τις πατούσες στο έδαφος. Στη συνέχεια ανασήκωσε το σώμα σου τεντώνοντας τα χέρια και προσπάθησε να κάνεις πέντε επαναλήψεις. Επανέλαβε όσο θεωρείς επαρκές.

5. Desk Cycle 

 

Σίγουρα αξίζει να επενδύσεις σε ένα Desk Cycle -δηλαδή ποδήλατο γραφείου. Είναι εξαιρετικά ήσυχο και σου δίνει την δυνατότητα να ρυθμίσεις την αντίσταση βάση του επίπεδου σου. Αυτό το μικρό gadget μπορεί να μετατρέψει την καθιστική δουλειά σου σε high-tech εκγύμναση φυσικής κατάστασης.
6. Ανύψωση ποδιού

Φυσικά και η δύναμη στα πόδια είναι κλειδί στη ποδηλασία -και οι περισσότεροι γνωρίζουμε την αίσθηση του καψίματος από το γαλακτικό και θέλουμε να το αποφύγουμε. Φροντίστε λοιπόν να ενισχύσετε αυτούς τους καθοριστικούς μυς κατά την διάρκεια της εβδομάδας, έτσι ώστε να έχεις την μέγιστη δύναμη το Σαββατοκύριακο. Αρχικά κάτσε ευθυτενής στην καρέκλα.

Σήκωσε το ένα πόδι, διατηρώντας το τεντωμένο και προς τα εμπρός. Εάν θες μπορείς να κρατηθείς από τα χερούλια της καρέκλας -εάν έχει! Μέτρα μέχρι το πέντε και στη συνέχεια σήκωσε το λίγο ακόμη ώστε να σηκωθεί ελαφρά από την καρέκλα και κράτα αυτή τη στάση μερικά δευτερόλεπτα ακόμη. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα δύο πόδια. Μπορείς να αυξήσεις την δυσκολία και τις επαναλήψεις για αύξηση της δύναμης.

facebookr icon newtwitter icon newinstagram0icon new