COREfit.

Search Our Site

Σου λείπει σίδηρος; Πώς θα τον αναπληρώσεις

Χωρίς αρκετό σίδηρο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε όλο το σώμα, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για να εξασφαλιστεί ότι η καρδιά και οι σκελετικοί μύες μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Ο σίδηρος διαδραματίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών, διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και συντελεί στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για σένα για που γυμνάζεσαι. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.

 

Τι είναι η σιδηροπενία;

Η σιδηροπενία ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα για να μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Όταν οι διαθέσιμες αποθήκες σιδήρου του σώματος είναι χαμηλές (έλλειψη σιδήρου), η κατάσταση αυτή μπορεί να επηρεάσει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος, όπως τον μεταβολισμό, την ψυχική και σωματική υγεία, την παραγωγικότητα στην εργασία ακόμα και τη σεξουαλική λειτουργία. O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δηλώνει ότι η σιδηροπενία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για σωματική εργασία έως και 30%.

 

Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;

Η σιδηροπενία είναι η κύρια αιτία της αναιμίας. Εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα είναι χαμηλά ή ανύπαρκτα, με αποτέλεσμα το σώμα να αδυνατεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη που απαιτείται για την ανάπτυξη υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε ιστούς και όργανα σε όλο το σώμα, κάτι που είναι απαραίτητο για να λειτουργούν σωστά.

 

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ σιδηροπενίας και σιδηροπενικής αναιμίας;

Υπάρχει μια κλινική διαφορά μεταξύ της σιδηροπενίας και της σιδηροπενικής αναιμίας. Η χαμηλή επάρκεια σε σίδηρο (σιδηροπενία) δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος θα εμφανίσει αναιμία. Για να προσδιοριστεί αν κάποιος είναι σιδηροπενικός ή πάσχει από σιδηροπενική αναιμία, θα πρέπει να γίνει μια εξέταση αίματος η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

Επίπεδα αιμοσφαιρίνης: αυτό είναι το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο απαιτεί σίδηρο για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Μία εξέταση αίματος θα επιβεβαιώσει εάν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης βρίσκονται εντός του φυσιολογικού εύρους με βάση την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του ατόμου (π.χ. εγκυμοσύνη). Ωστόσο, τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διάγνωση της σιδηροπενίας.
Φερριτίνη ορού: μετράει την ποσότητα του σιδήρου που είναι αποθηκευμένη στο σώμα.
Κορεσμός τρανσφερίνης (TSAT): μετράει πόσος αποθηκευμένος σίδηρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ποιες είναι οι αιτίες της σιδηροπενίας;

 

Απώλεια αίματος

Λόγω της απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου, οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση χρειάζονται έως και διπλάσιο σίδηρο στη διατροφή τους ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση σιδηροπενίας. Οι γυναίκες που έχουν ιδιαίτερα παρατεταμένη απώλεια αίματος κατά την περίοδο είναι πιο επιρρεπείς σε εμφάνιση σιδηροπενίας. Η απώλεια αίματος συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη εμφάνισης σιδηροπενίας σε ασθενείς με φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, καρδιακή ανεπάρκεια και χρόνια νεφρική νόσο.

 

Φλεγμονή

Η φλεγμονή που σχετίζεται με ορισμένες μακροχρόνιες παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια και η χρόνια νεφρική νόσος, ενδέχεται να μειώσει την ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από το έντερο και ως εκ τούτου να οδηγήσει σε εμφάνιση σιδηροπενίας

 

Φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας και της χρόνιας νεφρικής νόσου μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια αίματος, μείωση απορρόφησης του σιδήρου ή αύξηση των αναγκών για σίδηρο.

 

Ανάπτυξη

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή σωματική ανάπτυξη, έτσι κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται. Τέτοιες περιπτώσεις περιλαμβάνουν την εγκυμοσύνη, την παιδική ηλικία (σε παιδιά κάτω των πέντε ετών) και την εφηβεία.

 

Διατροφή

Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικά προϊόντα όσο και σε φυτικές τροφές, αλλά ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα κόκκινα κρέατα (συκώτι, μπριζόλα κλπ.), τα αυγά, τα όσπρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί. Οι περιοριστικές δίαιτες από επιλογή όπως η χορτοφαγία (vegeterian ή vegan) είτε δίαιτες επιβαλλόμενες λόγω ύπαρξης χρόνιας ασθένειας μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.

 

Πώς διαγιγνώσκεται η σιδηροπενία;

Τα συμπτώματα της σιδηροπενίας ποικίλλουν και μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνα άλλων νοσημάτων, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωσή της. Μετά τη λήψη του ιατρικού ιστορικού και στην περίπτωση που ο γιατρός υποψιάζεται ότι ο ασθενής του πάσχει από σιδηροπενία, θα ζητήσει αιματολογικές εξετάσεις ώστε να ελεγχθούν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και σιδήρου στο σώμα. Η λήψη αίματος είναι μια απλή διαδικασία που απαιτεί μικρή ποσότητα και συνήθως γίνεται από τον βραχίονα. Το μικροβιολογικό εργαστήριο θα παρέχει τις εργαστηριακές απαντήσεις που μπορούν να επιβεβαιώσουν την έλλειψη σιδήρου και πόσο σίδηρος λείπει. Η ποσότητα σιδήρου που λείπει δεν είναι πάντα η ίδια, οπότε ο γιατρός θα αναγνωρίσει τις ανάγκες σχετικά με την αναπλήρωση του σιδήρου. Είναι σημαντικό να διαγνωσθεί και να αντιμετωπιστεί τόσο η σιδηροπενία όσο και η σιδηροπενική αναιμία, καθώς μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο όχι μόνο στην ποιότητα ζωής και τη γενική λειτουργία του σώματος, αλλά να επιδράσουν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

 

Ποια είναι η θεραπεία για τη σιδηροπενία;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί να αντιμετωπιστεί η σιδηροπενία και αυτό εξαρτάται από το πόση έλλειψη σιδήρου έχει κάθε άτομο, καθώς και από το ιατρικό ιστορικό του. Στις θεραπευτικές επιλογές περιλαμβάνεται η τροποποίηση της διατροφής, τα από του στόματος συμπληρώματα σιδήρου ή ο ενδοφλέβιος σίδηρος (ενδοφλέβια χορήγηση).

 

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενίας;

Η αναγνώριση των συμπτωμάτων της σιδηροπενίας και της σιδηροπενικής αναιμίας είναι συχνά το μεγαλύτερο εμπόδιο στη διάγνωση της νόσου. Τα συμπτώματα μπορούν να εκδηλωθούν με διαφορετικούς τρόπους, είναι δύσκολο να εντοπιστούν και μπορούν να συσχετιστούν με μια σειρά άλλων νοσημάτων.

Συμπτώματα κόπωσης, όπως πνευματική κόπωση, αίσθημα εξάντλησης
Απώλεια ακοής
Απώλεια μαλλιών
Νύχια με μορφολογικές ανωμαλίες
Χλωμή όψη
Μώλωπες
Στοματικά έλκη:
Ευερεθιστότητα
Απώλεια μνήμης
Επιθυμία για περίεργες γεύσεις
Επιθυμία για να μασήσεις πάγο
Αίσθημα κρύου
Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού
Αίσθημα λαχανιάσματος
Επιρρεπής σε λοιμώξεις
Πονοκέφαλοι.
Σεξουαλική δυσλειτουργία

Ποιες τροφές μπορείς να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου, εκτός από το κρέας

Αν δε θέλεις να φας κρέας πάρε σίδηρο κι από άλλες τροφές, χωρίς να πέσεις με τα μούτρα στη μπριζόλα! Και μην σκεφτείς σίδηρο = σπανάκι. Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο είναι μύθος και οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα.

 

1 Αποξηραμένα βερίκοκα

Είτε ως σνακ είτε μέσα στη σαλάτα, τα αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν στον οργανισμό σου βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

2 Πλιγούρι βρώμης

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά, όπως το αλεύρι βρώμης, παρέχουν μεγάλες δόσεις σιδήρου. Ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, περιέχει το 40% σίδηρο της ημερήσιας ποσότητας. Πρόσθεσε βρώμη σε ένα smoothie με κανέλα, μήλο, γάλα και σπόρους chia και θα έχεις μια σπουδαία πηγή σιδήρου, παρέχοντας περίπου 3,8 mg ανά μερίδα.

 

3 Φακές

Οι φακές σε προμηθεύουν με σίδηρο. Ένα μπολ μαγειρεμένες φακές σου προσφέρει 6,6 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 37% των ημερήσιων αναγκών σου. Πρόσθεσε τις φακές σε μια σαλάτα, ή κάνε τες σούπα αλλά κατανάλωσέ τες με λίγη βιταμίνη C που θα πάρεις από πορτοκάλι ή λεμόνι.

 

4 Αμύγδαλα

Εκτός από τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα περιέχουν και σίδηρο. Μια μερίδα προσφέρει λίγο περισσότερο από 1 mg σιδήρου, και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου επίσης το ίδιο.

 

4 Προϊόντα ολικής αλέσεως

Τα ζυμαρικά και το ψωμί που γίνονται με δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν συνήθως σίδηρο. Μία μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, παρέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σου σε σίδηρο. Πρόσθεσε φασόλια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά στο πιάτο με τα ζυμαρικά για μια επιπλέον δόση σιδήρου.

 

5 Ελιές

Οι ελιές περιέχουν περισσότερο από 1 mg σιδήρου ανά 10 τεμάχια. Πρόσθεσέ τες σε μαρινάρα με ντομάτα, η οποία είναι πηγή βιταμίνης C και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

 

6 Μπρόκολο

Η προσθήκη αυτού του πράσινου λαχανικού στη διατροφή σου παρέχει βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 1 mg σιδήρου, σχεδόν δύο φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C.

 

7 Κακάο

Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λιπαρά, γάλα ή ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει τον περισσότερο σίδηρο φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γραμμ. ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η μαύρη σοκολάτα χωρίς γλυκαντικά περιέχει 17,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμ. ή 23 mg ανά φλιτζάνι.

 

8 Ταχίνι και σουσάμι

Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο προστατεύουν το σώμα από τη δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg δηλαδή το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 30 γραμμάρια, ενώ μια κουταλιά της σούπας ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου, το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. 

Πηγή: wefit

facebookr icon newtwitter icon newinstagram0icon new