COREfit.

Search Our Site

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η προπόνησή σου;

Αναρωτήθηκες ποτέ πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση για να έχεις αποτελέσματα;

Φαίνεται ότι αυτή η ερώτηση έχει μια απλή απάντηση, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει απλή απάντηση. Το πόσο χρόνο αφιερώνεις στην προπόνησή σου εξαρτάται από τους στόχους σου, τις προσωπικές προτιμήσεις και τον χρόνο που διαθέτεις. Ακόμη και αν λάβεις υπόψη τους στόχους σου, μπορεί να είναι δύσκολο να καθορίσεις μια συγκεκριμένη ώρα για την προπόνηση, καθώς η άσκηση προσφέρει έτσι και αλλιώς οφέλη, σε οποιοδήποτε χρονικό διάστημα και αν την κάνεις.

 

Αν κάνεις αερόβια: Σύντομη διάρκεια, υψηλή ένταση

Για παράδειγμα, αν προσπαθείς να φτιάξεις αερόβια και αναερόβια ικανότητα, μπορείς να το πετύχεις μόνο με τέσσερα λεπτά προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πως; Μέσω της μεθόδου Tabata. Η μέθοδος Tabata εστιάζει στην cardio (π.χ. σπριντ ή burbees) όσες φορές μπορείς σε 20 δευτερόλεπτα, σταματάς για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις για οκτώ κύκλους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πραγματοποιώντας μια προπόνηση με τη μέθοδο Tabata πέντε ημέρες την εβδομάδα ήταν πιο αποτελεσματική για την κατασκευή αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης από ότι η σταθερή αερόβια.

Ακόμη και η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης προσφέρει οφέλη σε πιο σύντομες προπονήσεις. Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise αποκαλύπτει ότι οι νέοι άντρες που σήκωναν βάρη μόνο για 13 λεπτά τη φορά, τρεις ημέρες την εβδομάδα, είχαν παρόμοια αποτελέσματα σε 8 εβδομάδες, όπως οι άνδρες που αφιέρωσαν 68 λεπτά στο γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα.

 

Αν σηκώνεις βάρη: Περισσότερο χρόνο για μεγαλύτερο όγκο

Οι συντομότερες προπονήσεις δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματικές για την αύξηση του μεγέθους των μυών (γνωστή ως υπερτροφία), όπως οι μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις. Όπως σημειώνουν οι ερευνητές, οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης είναι καθοριστικοί για την επίτευξη της μυϊκής υπερτροφίας και οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης απαιτούν μεγαλύτερη χρονική δέσμευση.

Παρόλα αυτά, σε πρόσφατη έρευνα η ομάδα που έκανε 13λεπτες προπονήσεις απόκτησε μυς, αποδεικνύοντας έτσι ότι δεν είναι κακό για τους μυς να κάνεις μια γρήγορη προπόνηση πότε πότε. Ωστόσο, θα πρέπει να συνεχίσεις να προσθέτεις σετ και επαναλήψεις αν θέλεις να δεις πρόοδο.

 

Για καλή φυσική κατάσταση: Η ημερήσια δραστηριότητα μετράει

Το καθημερινό επίπεδο της φυσικής σου δραστηριότητας είναι ίσως πιο σημαντικό για τη συνολική σου υγεία από το να προπονείσαι συγκεκριμένες ώρες. Η έρευνα δείχνει ότι η καθιστική ζωή μπορεί να περιορίσει τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ καθιστικής ζωής και κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Οι ειδικοί συνιστούν να μην κάθεσαι: περπάτα, πάρε τις σκάλες αντί το ασανσέρ κ.λπ. Το να έχεις έναν ενεργό τρόπο ζωής καθημερινά είναι πιο σημαντικό από το να προπονείσαι για μια ώρα κάθε μέρα.

 

Να θυμάσαι:

Το πόση ώρα χρειάζεται για να γυμναστεί κάποιος αλλάζει από άτομο σε άτομο. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι και επομένως δεν είναι σίγουρο αν ανταποκρινόμαστε καλά σε 1 λεπτό ξεκούρασης ή σε 2, σε τέσσερις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ή σε μία, σε 30 λεπτά προπόνηση ή σε 120. Οι σημαντικοί παράγοντες για το πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή σου είναι οι εξής:

Να ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Να κάνεις αρκετές επαναλήψεις.
Να νιώθεις συνεχόμενη σύσπαση/ένταση στη μυϊκή ομάδα που γυμνάζεις.

Πηγή: wefit.gr

facebookr icon newtwitter icon newinstagram0icon new